Vidensartikel - 22. okt 2025

6 gode søvn råd

Søvn er en naturlig del af livet og faktisk bruger vi 1/3 af vores liv på at sove.

Nogle mener det er spild af tid, men søvn er en superkraft - og den er livsnødvendig.

For de fleste er søvn bare noget der kommer, når de lægger sig ned på hovedpuden, men for andre er søvn noget der kommer med store udfordringer.

Vi har alle - både børn, voksne og unge - perioder, hvor vi kan have vanskeligt ved at falde i søvn, have svært ved at sove og i det hele taget blive i søvnen om natten. Det er helt naturligt.

De 6 gode råd nedenfor er evidensbaseret og er til dig, hvis børn eller unge menneske - måske også dig selv - bøvler lidt med søvnen.
Det er kærlige råd og tanken bag min artikel er ikke, at du begynder at stresse over søvnen.

6 gode råd 

For at hjælpe vores søvn godt på vej, er det vigtigt, at vores krop og hjerne forstår, hvornår det mest optimale tidpunkt for søvn er. Døgnrytmen - vores indre biologiske ur - har brug for nogle tidsangivere - eller visere om man vil - for at blive indstillet rigtigt.

1. Sørg for at få dagslys.

   Faktisk er god søvn allerede noget der starter, når vi står op om morgenen. Vi har brug for at få lys i vores øjne, når vi står op, da det fortæller vores vågencenter (vores superkarismatiske kerne), at det er dag. Udskillelsen af melatonin hæmmes og vi bliver mere vågne.  
   Lys i øjnene øger desuden produktion af serotonin, som er vores glædeshormon.
   
   Men hvad har det så med søvn at gøre? 
   Godt spørgsmål. I løbet af dagen bliver serotonin omdannet til melatonin. Melatonin er vores søvnhormon, som bliver udskillet, når det begynder at blive mørkt. Melatonin skyder "søvnløbet" i gang og sætter hjernenes resterende funktioner i gang, så vi kan komme til at sove godt.    
   
   Derfor er det lige så vigtigt, at vi hjælper vores superkarismatiske kerne til at forstå, hvornår det er nat.  
   Lys - især skærm lys - snyder hjernen til at tro at det er dag længere tid og vi har derfor vanskeligere ved at føle træthed, da melatonin bliver udskillet senere.
    
   Mørke er derfor den anden side af mønten, når vi taler om dagslys.
   Sørg gerne for at have et helt mørkt sovemiljø.  
   
   (Hvis du har brug for en natlampe, skal den gerne være gul eller rød, da det ikke forstyrre vores søvn.)
   
   

2. Faste sengetider.

   At stå op på samme tidspunkt samt at gå i seng på samme tidpunkt hver dag, er et andet godt råd, da det hjælper kroppen med at kunne bruge sine funktioner på de mest optimale tidpunkter af døgnet. Fx hvornår det giver mening at spise, hvornår vi skal bruge mest energi osv. Det vil jo være ret usmart, hvis vi have mest energi på de tidspunkter, hvor vi egentlig burde sove.
   
   Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man begynder at have faste sengetider, når et barn er 1 år. Indtil da svinger døgnrytmen nemlig.  
   
   

3. Køligt sovemiljø.

   Vi kender det alle. Sommernætterne, hvor vi ligger og vender og drejer os fordi vi ikke kan falde i søvn. Børnene der vågner flere gange, fordi de sveder.  
   Om natten falder vores indre temperatur mellem 0,5-1 grad. Hvis sovemiljøet er for varmt, bliver hjernen snydt til at tro, at den skal vågne, da den forsøger at nedregulere temperaturen.  
   Det anbefales at have en temperatur i sovemiljøet, der er mellem 18-19 grader. Koldt eller varmt - alt afhængig hvem man er ;)  
   
   

4. Måltider.
   

   Ved at spise på nogenlunde de samme tidpunkter hver dag, optimerer vi kroppens mulighed for at bruge energi på de rigtige tidspunkter. Lidt karikeret kan man sige, at kroppen lærer at den efter at have spist 6.måltid snart ved at den er på vej i seng.  
   Derfor anbefales det ikke at spise 1-2 timer inden vi skal sove. I hvert fald ikke et stort og nærende måltid, da det kan sætte kroppen unødigt i gang og sende for meget energi rundt.
   
   Små børn op til 1 årsalderen har brug for mad tæt på sendetid for at kunne blive i søvnen, så de er undtaget.  
   Et lille let mellemmåltid (fx et glas mælk eller lidt banan) kan dog være fint for nogle børn, så blodsukkeret ikke falder for meget.
   
   

5. Bevægelse.

   Vores krop har brug for at være fysisk træt nok for at kunne sove.  Udover det har vores tre primæresanser brug for at blive stimuleret i løbet af dagen, sådan at de er mættet. Når de tre primæresanser er mættet hjælper det kroppen til en større ro, da de ikke "går sultne i seng."
   Forestil dig en tre-benet skammel. En skammel der ikke kan undvære nogle af sine ben for at kunne stå.  
   Sådan er tanken også med de 3 primæresanser. De skal gerne mættes nogenlunde lige meget hver dag.
   
   De tre primære sanser er:  
   Vestibulærsansen (Balancen)
   Taktilsansen (følesansen)
   Den proprioceptive sans (Muskel- og ledsansen.)
   
   

6. Rolig aftenrutine 

   Når vi skaber en rutine giver vi kroppen forudsigelighed og genkendelighed hvilket giver tryghed. Det gør at vores sympatiske nervesystem ikke behøver at være på vagt, hvorfor det parasympatiske nervesystem, som er det der giver ro, bliver sat i spil. Når dit barn (og du) ved, hvad der skal ske om aftenen hjælper I hinanden til hurtigere at skabe ro samt en god forudsætning for kortere indsovning og for at bibeholde søvnen om natten. 
   
   

Søvn handler ikke om kontrol eller perfektion, men om rytme, ro og gentagelse.
Hvis du – eller dit barn – kæmper med søvnen, så vid, at du ikke er alene. Hver lille vane, du ændrer, er som at stille uret en smule tættere på balance.
Små skridt giver store resultater, når hjernen får lov til at falde til ro.